domenica 8 marzo 2009

La prima regola d'oro: curare il fisico

Inizia la Primavera. I Cavalieri del Mare devono acquisire una forma atletica sufficiente per poter affrontare onde e vento con la dovuta sicurezza. Ma come fare? Cercano l'ispirazione nella palestra degli agonisti di canoa olmpica del CUS Bari.

video

Per i Pagaiàtor Pellegrinus, i dilettanti della canoa turistica del CUS Bari, il coach Dario Bianchini raccomanda una corsa di riscaldamento da 15-30 minuti e circuiti da 8-12 esercizi con carichi leggeri che interessano addominali, lombari, pettorali, dorsali, spalle, trapezio, bicipiti, tricipiti, avambracci, bicipidi e quadricipidi femorali e polpacci.

Ecco alcuni esercizi:

1
) CRUNCH ALLA PANCA OBLIQUA (Addominali)

Distesi sulla panca con i piedi correttamente bloccati, portare le mani dietro la nuca e avvicinare il busto alle ginocchia. Evitare di poggiare la schiena sulla panca!

2) IPERESTENSIONI SU
PANCA (Lombari)

Piegare la schiena in avanti per quanto possibile. Sollevare lentamente la schiena fino a quando la parte superiore e le gambe si trovano sullo stesso asse. Attenzione!!! Inarcare la schiena oltre tale limite può risultare dannoso.

3) PULLEY BASSO (Dorsali)

Impugnare ben strette le maniglie del cavo, tenendo la schiena eretta e inarcata. Il tronco è perpendicolare al pavimento per l'intera durata dell'esercizio. Le ginocchia sono leggermente flesse e non devono piegarsi ulteriormente per aiutare il movimento. L'esecuzione corretta del pulley permette di rafforzare in maniera ragguardevole l'intera schiena compresi di lombari.

4) BUTTERFLY (Pettorali)

Impugnare la macchina lateralmente e spingere concentrandosi sulla contrazione. Tenere incollati i lombari al sedile.

5) SHOULDER PRESS
(Deltoidi)

6) PUSHDOWN (Tricipidi)

Posizionarsi davanti alla macchina, divaricare le gambe con un passo che corrisponde alla larghezza del bacino, le braccia devono essere incollate al busto, i gomiti sono piegati e gli avambracci paralleli al suolo. Distendere completamente le braccia. Evitare di staccare le braccia dal corpo e di allargare i gomiti.

7) LEG EXTENSIONS (Quadricipidi femorali)



Il lombari devono essere a stretto contatto con lo schienale. Reggersi alle impugnature laterali. Quando si distendono le gambe, queste devono essere parallele al suolo. Al ritorno nella fase iniziale controllare la discesa. Tenere la schiena dritta.

8) LEG CURLS (Bicipidi femorali)


Il leg curl va eseguito lentamente e fino a toccarsi i glutei con i rotoloni protettivi della macchina. La schiena va tenuta dritta.

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Le informazioni sono tratte dai seguenti siti:
http://www.bodybuilding.com (in inglese)
http://www.discobolo.it
http://www.nonsolofitness.it